Ich habe lange mit mir gerungen, ob ich einen Beitrag zum Thema Langhantel Bankdrücken schreibe. Beim Bankdrücken muss ich mittlerweile immer an ein Video von Markus Rühl denken in dem er sich über halbstarke aufregt, die Bankdrücken Tutorials machen und selbst nur 50kg drücken.
Bei mir hat´s zwar auch nur für eine persönliche Bestleistung von 135kg gereicht  weit weg also von Weltklasseniveau, aber allen meinen Kunden konnte ich helfen sich nachhaltig beim Bankdrücken schmerzfrei zu steigern!

Structural Balance – schmerzfrei Bankdrücken

Was ist der wichtigste Punkt um sich nicht nur beim Bankdrücken, sondern generell konstant beim Krafttraining zu verbessern? Konstantes und strukturiertes Training auszuüben – was ist die absolute Grundvoraussetzung dafür? Gesund und schmerzfrei zu sein, damit man regelmäßig (Bankdrücken) trainieren kann. Im Fitnessstudio fragen besonders Männer einander gerne nach der Bestleistung beim Bankdrücken, oftmals folgt allerdings danach ein schmerzverzerrter Griff zur Schulter mit den Worten: „Aber kann ich nicht mehr machen, Schulter kaputt.“

Die zwei häufigsten Fehler, warum jemand aufgrund von Schulterschmerzen Bankdrücken aufgibt sind:
1.  Dysbalance zweier Muskelketten, beim Bankdrücken ganz konkret: Brust, Schulter und Trizeps können beim Bankdrücken deutlich mehr Gewicht bewegen, als Außenrotatoren und der Rest des oberen Rückens stabilisieren können. Was also tun? Oberen Rücken und Außenrotatoren auftrainieren um beim Bankdrücken stärker zu werden!
Wie stark sollten meine Außenrotatoren denn sein?
Charles Poliquin etablierte vor mehr als 30 Jahren ein System das er Strutural Balance nannte. Die folgende Übung solltest du für 8 Wiederholungen mit 10% deines 1RM im Bankdrücken machen können.

Technik

2. Der andere Fehler, der für viele Schulterschmerzen durch Bankdrücken verantwortlich ist: falsche Übungsausführung! Du bist nicht nur am stärksten, sondern es ist auch für deine Schulter am angenehmsten, wenn dein Oberarm in einem 45° Winkel zum Torso ist (Studien nehmen es übrigens ganz genau und sagen 42°!). Bei den meisten ist es allerdings so, dass der Ellbogen spätestens bei den „schweren“ Wiederholungen immer weiter nach oben geht und fast auf einer Höhe mit der Schulter ist. Achte auf deine Technik, damit du auch noch die nächsten 20 Jahre schmerzfrei Bankdrücken kannst.

Bankdrücken – dein 12 Wochen Trainingsplan (Basic)

Du möchtest deine Leistungen beim Bankdrücken verbessern? Mehr Kraft und Muskulatur aufbauen? Hier gibt es ein Beispiel, wie du dein Training gestalten könntest, falls du noch nicht dein eigenes Körpergewicht auf der Bank mehrmals drücken kannst!

Phase 1
A1 Einarmiges Schulterdrücken neutral, stehend*           5x 9-11               3111     60s
A2 Klimmzug eng, neutral                                                      5x AMRAP       4010    60s

*die andere Hand stabilisiert dich an einem Rack oder einer Bank

Phase 2
A1 35° Kurzhantel Bankdrücken – pausiert                               5× 7                   3210    90s
A2 Klimmzug schulterbreit semi supiniert – pausiert             5x 4-6               4012    90s

Phase 3
A1 LH Bankdrücken 1 1/4 unten                          5x 4 – 6, amrap                4210    100s
A2 Klimmzug schulterbreit neutral                     5x 3 – 5, amrap                4010    100s

Phase 4
A1 LH Nackendrücken stehend                          6x 5,5,3,3,2,2                4010    120s
A2 Klimmzug neutral, schulterbreit                  6x 3,3,2,2,1,1                 4010    120s