In den zehn Jahren die ich als Personal Trainer arbeite habe ich hunderte von Ernährungsprotokollen durchgearbeitet. Wenn ich mich auf einen einzigen Tipp beschränken müsste bzw. den häufigsten Fehler benennen müsste wäre es: die Leute essen zu wenig Eiweiß!

Wir haben unsere Kunden nur für eine begrenzte Zeit pro Woche bei uns im Studio. Hier können wir alles kontrollieren und beeinflussen. Von der Übungsausführung bis zur Gewichtsauswahl und der Einhaltung der Pausen. Den größten Teil der Ernährung muss der Kunde in Eigenregie außerhalb des Studios leisten. Wir können mit dem Eiweißshake nach dem Training aber dafür sorgen, dass a) die Regeneration nach dem Training direkt eingeleitet und unterstützt wird und b) sind das 30 – 40g Eiweiß die der Kunde an diesem Tag dann auf jeden Fall schon konsumiert hat! Was spricht außerdem noch für einen Eiweißshake nach dem Training?

Muskelwachstum einleiten

Vermutlich hat jeder folgenden Satz schon einmal so oder so ähnlich gehört: die Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Erholungsphase. Beim Training setzt du einen Reiz, machst den Muskel „kaputt“, damit er sich danach regeneriert und wächst um sich an die neue Belastung anzupassen. Mit einem Eiweißshake kannst du diesen Prozess beschleunigen und die Regenerationsphase schneller einleiten. Dabei nutzt du die Auswirkungen des Eiweißshakes auf den Blutzuckerspiegel. Dieser steigt an, was zur Ausschüttung des anabolen Speicherhormons Insulin führt. Das wiederum senkt den Cortisolspiegel (Stresshormon), der durch dein Training erhöht ist. Das Insulin transportiert die benötigten Aminosäuren aus dem Eiweißshake direkt zur Reparatur an die beschädigten/trainierten Muskelfasern.

Es ist leicht!

40 Gramm Eiweiß in Form eines Shakes zu konsumieren ist leicht. Du brauchst einen Shaker, Wasser, Eiweißpulver – schütteln oder mixen lassen, trinken, fertig. Hinzu kommt, dass der Körper die Flüssigkeit schneller und einfacher verarbeiten kann – der Verdauungsaufwand ist also sehr gering. Das Eiweiß steht dem Körper schneller zur Verfügung, als wenn du es essen würdest.
40 Gramm Eiweiß zu essen ist schwieriger. Ganz abgesehen von dem vorbereiten und kochen – für 40g Eiweiß müsstest du 130g Hähnchenbrust oder 200g Rinderfilet essen.

23+EINS Eiweißshake Empfehlungen

Wie sieht der optimale Shake nach dem Training aus? Wir verwenden ausschließlich Wasser für die Eiweißshakes bei 23+EINS. Unsere bevorzugte Wahl ist zum einen das YPSI Whey sowie das Whey Isolat von edubily (5% Rabatt mit 23+EINS5) Starte mit einer Dosierung von 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Variation für bessere Verträglichkeit

Ähnlich wie beim Essen die Eiweißquelle gewechselt werden sollte, empfehlen wir auch das Eiweißpulver regelmäßig zu variieren. Nicht nur für unsere veganen Kunden empfehlen wir daher regelmäßig ein Reisprotein. Setzt man konstant nur auf ein Whey Protein steigt die Chance eine Unverträglichkeit zu entwickeln, die sich in Magenbeschwerden, Blähungen oder Durchfall äußern kann. Generell ist ein Eiweißshake auf Whey Basis gut verträglich – es gibt aber auch hier Ausnahmen und manchen sagt die Konsistenz eines Eiweißshakes nicht zu: hier empfehlen wir dann Aminosäuren als Ersatz. Diese sind sehr gut verträglich und lösen sich sehr gut in Wasser auf.

Rezept Eiweißshake Coach Micha

Zum Abschluss gibt es noch das Rezept für meinen Lieblings-Eiweißshake nach dem Training:
– 450ml Wasser
– handvoll TK Erdbeeren (oder Heidelbeeren)
– 50g LSP Goat Whey Vanille