Impingement Syndrom oder auch „Wenn du Schulterschmerzen hast  ­– dein Arzt aber nicht wirklich genau sagen kann woran es liegt“.

Es kündigt sich selten an und kommt meist über Nacht. Trotzdem ist die Ursache meist nicht eine falsche Bewegung oder auf ein bestimmtes Event zurückzuführen, sondern die Summen von regelmäßigen Fehlbelastungen. Symptome sind bspw. Schmerzen beim Jacke anziehen, den Arm über Schulterhöhe heben oder bei allen Drück- Übungen.
Was ist ein Impingement Syndrom überhaupt? Sucht man im Internet nach einer Definition lautet diese wie folgt:
„Bei einem Impingement Syndrom kommt es unter dem Schulterdach zu einer Verengung. Während der Bewegung können Sehnen und Schleimbeutel gequetscht werden. Das kann zu schmerzhaften Reizungen und Entzündungen der Sehnen und des Schleimbeutels führen.“

Eine konkrete Diagnose zu stellen ist dabei für den Arzt oftmals nicht möglich, wenn bei Untersuchungen keine strukturellen Schäden oder oben genannte Entzündungen erkennbar sind. Das ist an sich nicht schlecht, allerdings hat der Patient trotzdem reale Schmerzen. Dann ist es eben oft ein Impingement, was dann synonym für „undefinierbare Schulterschmerzen“ steht.

Ursachen für ein Impingement

Wie so oft Bewegungen wir Menschen uns auch hier in Extremen. Die Ursachen sind vielfältig, es lassen sich aber zwei Lager bilden:
1. Fehlhaltungen und fehlende Belastung. Stellvertretend wäre hier der Büromensch zu nehmen, der Tag für Tag acht Stunden+ vor seinem Bildschirm sitzt und gleichzeitig kaum oder gar keinen Sport macht. So jeden Tag die Muskulatur im Nacken, Schulter- oder Rückenbereich verkümmern lässt und Schmerzen einen Tag näher kommt.
2. Bewegen wir uns am genau dem anderen Ende des Kontinuums: (zu)viel Sport, zu viel Belastung, falsche Übungsausführung und auch daraus resultierende Fehlbelastungen.

Bankdrücken: So geht’s NICHT!

Eine weitere Ursache sind Fehlbelastungen jeglicher Art. Oftmals bedeutet das nur: das Ego ist zu groß bzw. dein Körper ist noch zu schwach. Du bewegst Gewicht, die du noch nicht kontrollieren kannst – hinzu kommt gerne auch mal komplett ohne jegliches Aufwärmen. Auch eine fehlerhafte Technik kann der Ursprung für ein Impingement sein, gerade wenn ich im Fitnessstudio jüngere Männer sehe, die plötzlich für sie ganz untypische Übungen mit Band oder kleinen Gewichten als Warm Up ausführen, steckt da meistens ein akutes oder eben erst überwundenes Impingement dahinter.

Hier kann man gerade beim Bankdrücken recht einfach vorbeugen. Einer der häufigsten Technikfehler, die im hier sehe ist, dass die Ellbogen in Richtung Schulterhöhe positioniert werden. Das mag das Schultergelenk gar nicht. Viel angenehmer ist es einen ca. 45°Winkel des Oberarms zum Torso zu haben (laut Studienunterlagen liegt der perfekte Winkel wohl bei 42°). Das gute dabei ist, du beugst nicht nur Schulterschmerzen vor du bist in diesem Winkel auch noch stärker und kannst mehr Gewicht bewegen.

Strukturelle Balance

Ein weiteres Problem ist häufig die Unausgewogenheit der eigenen Trainingsplanung, was zwangsläufig zu Dysbalancen führt. Im Bereich der Schulter passiert es häufig, dass das Bankdrücken extrem im Fokus liegt, auf der anderen Seite wird aber das Training der Rotatorenmanschette komplett vernachlässigt – zumindest bis dann ein Impingement entsteht. Einer der bekanntesten und erfolgreichsten Krafttrainer aller Zeiten – Charles Poliquin – hat dafür ein System entwickelt: „Structural Balance“. Dabei setzt er Kraftwerte bestimmter Übungen ins Verhältnis um dadurch sicherzugehen a) dass ein Sportler gesund bleibt und b) die perfekte Grundlage für optimale Performance im Gym aber auch in seinem Sport schafft. Ist deine Rotatorenmanschette stark genug für dein Bankdrücken? Orientiere dich hierbei an deinem 1RM beim Bankdrücken mit schulterbreiten Griff unten einem 4010 Tempo. (oder lass es HIER errechnen, wenn du deinen Wert für 3, 4 oder 5 Wiederholungen kennst).
Du solltest in der Lage sein mit 10% deines 1RM acht Wiederholungen mit der Außenrotation auszuführen (s.u.).

Deine to Do Liste bei Schulterschmerzen:

1. Auch wenn die Ärzte in der Einleitung nicht ganz so gut weggekommen sind. Wer Schulterschmerzen hat, sollte mit Hilfe von Google nicht in die Rolle eines Arztes schlüpfen und sich selbst die Diagnose Impingement Syndrom ausstellen. In jedem Fall bei einem Facharzt vorstellig werden, ggf. durch Ultraschall, MRT o.ä. Untersuchungen abklären lassen ob ein struktureller Schaden vorliegt den man berücksichtigen soll. Ansonsten kann Training auch negative Auswirkungen haben.
2. Wenn nicht in Punkt 1 durch den Arzt empfohlen, dann gerne in Eigenregie den Physiotherapeuten, Osteopathen o.ä deines Vertrauens aufsuchen. Ab und an kann hier Soforthilfe geleistet werden, wenn vielleicht doch nur eine Blockade gelöst werden muss, ansonsten gilt: jede Option, die aktive hilft den Schmerz bei einem Impingement Syndrom kurzzeitig zu mildern sollte genutzt werden.
3. Training in der richtigen Intensität und Ausführung hat die größten Chancen auf eine Verbesserung. Was solltest du unbedingt dabei beachten:
   Auch wenn es dir schwerfällt: streiche ALLE Übungen, die deinen Impingement Syndrom Schmerz triggern kompromisslos aus deinem Trainingsplan. Es kann gut möglich sein, dass du bei den folgenden Übungen die Schulter „merkst“ – hier bei solltest du auch beachten, dass man natürlich in so einer Situation noch viel sensibler auf seinen Körper hört und eigentlich nur auf den Schmerz „wartet“. Es ist dabei allerdings sehr wichtig die Art von Schmerz zu unterscheiden und vor allem den stechenden Schmerz, der durch bestimmte Übungen hervorgerufen wird zu vermeiden. Ggf. kann die Amplitude der Bewegung so angepasst werden, dass dein Impingement Schmerz nicht getriggert wird.

Aushängen bei Schulter Impingement

Eine extrem simple Methode, die ich auch selbst seit meinem Schulter Impingement vor einigen Jahren regelmäßig nutze und u.a. fester Bestandteil der Aufwärmroutine bei 23+EINS ist: das (Aus)Hängen lassen. Der Orthopäde Dr. John Kirsch hat diese Methode in seinem Buch „Shoulder Pain? The Solution and Prevention“ vorgestellt und populär gemacht.

Beim Hängen kann man zwischen dem aktiven Hang (aktiv nach hinten unten gezogene Schulterblätter) und dem Aushängen unterscheiden. Gibt kein besser oder schlechter, starte mit dem klassischen Aushängen. Zeitliche Vorgaben sind je nach Person, dem Eigengewicht und der Griffkraft individuelle zu bestimmen. Ein guter Anfang wären eine Gesamtzeit von 5 Minuten hängen am Tag. Starte z.B. dein Krafttraining mit drei Runden hängen, baue es in deine Pausen ein

Den richtigen Griff wählen

Wir empfehlen entweder einen neutralen oder pronierten Griff, gerne schulterweit oder sogar breiter. Bei einem supinierten Griff wird die Möglichkeit deinen Brustkorb zu öffnen durch die Außenrotation im Schultergelenk stark eingeschränkt. Aber genau das ist das Ziel: Brust bzw. Brustwirbelsäule zu öffnen.

Was passiert genau beim Hängen?
Die Brustwirbelsäule wird gestreckt, vor allem aber wird das Corocoacromiale Ligament (CLA) gedehnt, das soll dafür sorgen, dass wieder mehr Platz im Schultergelenk entsteht.
Weiterer Vorteil: du trainierst deine Griffkraft, ein starker Griff ist nie verkehrt!

Latzug
Kommt in der obersten Position dem Aushängen sehr nahe, gleichzeitig fügen wir noch eine aktive Bewegung hinzu und versuchen den Latissimus (großen Rückenmuskel) auf zu trainieren, um so für mehr Platz im Schultergelenk zu sorgen.

Rudern mit Seil zum Hals
Die Nummer 1 Übung bei 23+EINS wenn es darum geht den oberen Rücken zu kräftigen, die Haltung zu verbessern und die Schulterblätter wieder in ihre richtige Position zu bringen.

Außenrotation unsere Top 3

Achte auf einen konstanten 90° im Ellbogengelenk und starte mit im Wiederholungsbereich von 8 – 10.

Nackenübung mit Band
Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Schulterschmerzen können ihren Ursprung auch durch zu viel Spannung in bzw. zu schwache Nackenmuskulatur haben. Beim Nacken gilt ganz klar: Vorsicht ist besser als Nachsicht. Hast du deinen Nacken noch nie isoliert trainiert starte sehr behutsam mit wenig Belastung, damit du am nächsten Tag nicht mit den Nachwirkungen des Trainings zu kämpfen hast. Ein guter Start wären 4 – 6 Wiederholungen mit 4s aktiv Halten.

Ebenfalls ein fester Bestandteil unserer Warm Up Routine, sorgt dieser Stretch für den Dehnung der Brustmuskulatur, hier haben viele Menschen durch ihre sitzende Tätigkeiten eine sehr hohe Spannung, diese möchten wir lösen bzw. reduzieren.

Für alle Übungen gilt: kontrollierte Ausführung und vor allem nur ausführen, wenn Du dabei nicht den Impingement Schmerz hervorrufst!

Keine Lösung sollte sein: nur schonen, also Bewegung komplett meiden und gleichzeitig ausschließlich auf Spritzen oder entzündungshemmende Medikamente zu setzen.
Als Ergänzung kurzfristig vielleicht ja, dauerhaft nein. Wie so häufig ist auch beim Impingement folgender Ansatz oftmals deutlich erfolgsversprechender: Du musst aktiv Etwas tun!

Viel Erfolg mit unserem 23+EINS System beim Impingement Syndrom!

Solltest du daran interessiert sein, dass wir vielleicht vor Ort individuell auf deine Probleme oder Ziele eingehen, dann schreib uns einfach eine Mail und wir vereinbaren einen STARTER Termin oder du kommst für ein unverbindliches Kennenlerngespräch bei uns im Studio vorbei.