Wir leben in einer Zeit, in der es so einfach ist wie nie zuvor an Informationen zu gelangen. Ein Trainer von dem ich in den letzten 6 Jahren sehr viel lernen durfte, Charles Poliquin, konnte zu seiner Anfangszeit nicht mal eben ins Internet und auf die neuesten Studien zum Thema, Training, Ernährung oder Supplements zu greifen. Vor 30 Jahren war es sogar so „schlimm“, dass er damals deutsch gelernt hat, um aktuelle Studien und Artikel über Krafttraining lesen zu können und sein Wissen so zu erweitern. Mit den Möglichkeiten, die uns heute zur Verfügung stehen sollte man meinen, dass wir so gut informiert sind wie noch nie. Leider ist das nicht so, das Internet birgt auch seine Tüken! So kann sich jeder selbst einfach als Experte betiteln und sein Wissen in die Welt hinausblasen. Wie fundiert das ganze ist, muss dann jeder Leser selbst entscheiden.
Ein schönes Beispiel wie wenig die meisten eigentlich wissen, trotz des quasi uneingeschränktem Zugangs zu Wissen, sind für mich klassische Fitness-Mythen, die sich weiterhin hartnäckig halten und auch immer wieder auf´s neue z.B. in Zeitschriften als „Fitness Tipps“ deklariert werden.
Ich habe keine Ahnung wer es erfunden hat, aber irgendwann wurde häufiger und dafür kleinere Mahlzeiten zu essen immer häufiger als das Heilmittel schlechthin tituliert um endlich Pfunde zu verlieren. (Kurzer Zwischengedanke: warum zum Teufel eigentlich Pfunde? Wer rechnet denn bitte mit Pfund?! Ich hab 1 Pfund verloren! Aha. 500g. Ja danke. Kommst vom Klo oder was los?) Der (Fett)Verbrennungsofen soll schön regelmäßig mit Brennstoff (Essen) gefüttert werden, damit das ganze Fett auch von früh bis spät abends verbrannt wird. An sich keine miese Idee. Auch ich rate Kunden zu 3 großen Mahlzeiten am Tag und dazwischen jeweils ein Snack, also 5x essen am Tag. Regelmäßiges essen, wenn es denn das richtige ist, sorgt dafür, dass der Blutzucker konstant bleibt. Trotzdem ist es KEIN MUSS 4, 5, 6 oder 7 mal am Tag zu essen. Wichtiger als jedem Kunden sein Schema X aufzuzwingen ist sein Wissen an die Lebensumstände des Kundens anzupassen. Du hast nur Zeit für ein Frühstück und dann ein Abendessen? Mittags ist nur ein kleiner Snack drin? Auch so kann man abnehmen! Man muss nur wissen wie! Fazit: „Du musst alle 2-3 Stunden um abnehmen zu können“ ist ein Mythos!
Bei meinem ersten Job als Trainer in einem Fitnessstudio habe ich eine Frage sehr sehr häufig zu hören bekommen: „Ich bin ja schon ganz fit und auch relativ zufrieden, nur am Bauch da kann noch was weg. Gibt´s da eine Übung? Vor allem für den unteren Bauch, da muss das Fett weg!“ Erschreckend wie viele Menschen denken, dass man durch Training gezielt an manchen Körperstellen Fett verlieren kann. Durch Dips oder andere Trizepsübungen verliert man auch nicht den bekannten Winkearm, man kräftigt die Muskeln, das ja. Dasselbe gilt natürlich auch für den Bauch. 100 oder sogar 1000 Crunches sorgen für nicht dafür, dass jemand Fett am Bauch verliert, sorry! Stattdessen solltest Du darauf achten, dass Du dich in einem Kaloriendefizit befindest, d.h. Du nimmst am Tag weniger Kalorien zu dir, als DU verbrauchst. Eine negative Energiebilanz führt dazu, dass Du Fett verlierst, auch am Bauch!
Die sogenannte Dr. Pape Diät oder? Ich mein so oder so ähnlich hieß der Knabe, der es populär gemacht hat nach 18 Uhr nichts mehr zu essen. Ich habe das alles mal unter einen Punkt gepackt, es gibt natürlich verschiedene Varianten, nach 16 Uhr nichts mehr essen (wer schafft das bitte?!?!?!?), nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr und und und. Bevor ich alles immer nieder mache, was ist gut an diesen Ansätzen? Es ist eine gute Wahl je näher die Schlafenszeit rückt, desto kleiner die Mahlzeiten zu halten. Zum Beispiel habe ich oft um 21 Uhr oder noch später zu Abend gegessen und meistens war das auch noch dii größte Mahlzeit des Tages. Das ist nicht von Vorteil, wenn man eine Stunde später schlafen will und der Magen noch soviel zu tun hat. Warum funktionieren diese Ansätze, obwohl ich sie als Mythen degradiere? Ich glaube warum es funktioniert ist ein Mix aus, 1. durch dieses STOP oder Verbotsschild ab 18 Uhr essen die Leute einfach am Ende des Tages weniger, weil eben viele aus meiner Erfahrung nach 2. mit Ihre größte Mahlzeit des Tages am Abend konsumieren. Am Ende ist auch hier nicht entscheidend, ob jemand nach 18 Uhr nichts mehr isst oder nicht, sondern diese Regelung sorgt einfach dafür, dass wie im vorherigen Punkt kurz angesprochen die Tagesbilanz an Kalorien negativ bleibt. Warum bin ich kein Freund von dem Ansatz? Das Abendessen ist die Mahlzeit, in die ich für meine Kunden am liebsten Kohlenhydrate einbaue, um die Vorteile zu nutzen, die sie auf den Schlaf haben können. Kohlenhydrate sorgen für ein erhöhtes aufkommen an Serotonin im Gehirn, was ein beruhigt, entspannt und damit perfekt für die Nacht vorbereitet. Musst Du auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr verzichten wenn du abnehmen willst? Nein!
Der Klassiker! Über den ich schon vier oder fünf Facebook Posts gemacht habe: Warum Cardio NICHT die Option #1 sein sollte wenn es um Fettabbau geht! Jeder kennt diesen Gedankengang: Ich will abnehmen –> ich geh ab jetzt X mal die Woche Joggen. Ein paar Wochen später ist das Gewicht auf der Waage gesunken. Das Ziel scheint erreicht. Du willst mehr abnehmen? Du läufst mehr. Bis du irgendwann morgens und abends einen Marathon laufen musst um abzunehmen. Du fühlst dich mies, schlapp, irgendwas tut dir immer weh, dein Rücken, deine Knie, deine Schienbeine, deine Ferse (wenn ganz blöd läuft alles gleichzeitig) und auch wenn die Zahl auf der Waage in deinen Augen da angekommen ist wo es sein soll…so richtig Geil findste dich im Spiegel trotzdem nicht. Was ist passiert? Durch exzessives Cardio (übrigens nehme ich Joggen nur als Beispiel, man könnte auch Crosstrainer, Schwimmen, Radfahren o.ä. einsetzen) hast du Gewicht verloren. Aber was war das für Gewicht? DAS ist nämlich entscheidend. Bei dem Gewicht wird viel Muskelmasse dabei gewesen sein. Muskelmasse ist nämlich aus Sicht des Körpers ineffizient. Sie stört, sie verbraucht zuviel Energie und gerade wenn du durch ständiges Cardio deinem Körper signalisierst „das mache ich ab jetzt ständig“ wird er versuchen diese Einheiten für sich effizienter zu gestalten, in dem er Gewicht verliert. Klar ist auch Fett dabei, aber viel zu viel Muskelmasse! Was also stattdessen tun, um Fett zu verlieren? Krafttraining! Warum? 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen! 1. Du baust Muskulatur auf. Muskulatur ist nicht nur wichtig, weil Sie Knochen und Gelenke schützt, sondern es sind Muskeln, die für den fitten/durchtrainierten/straffen/sportlichen Körper sorgen, den die meisten anstreben. 2.Muskeln verbrennen mehr im Ruhezustand, das bedeutet je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Fett verbrennst Du im Ruhezustand. Jetzt einfach mal diese zwei Argumente logisch akzeptieren und dann nochmal darüber nachdenken, was klingt verlockender ein Körper der durch Muskeln besser aussieht und quasi eine Fettverbrennungsmaschine selbst im Ruhezustand ist ODER jeden Tag 60, 90 oder 120 Minuten Cardio mit immer weiter sinkendem Erfolg? Ich wüsste wofür ich mich entscheide.
Wer nicht komplett auf Cardio verzichten will, der versucht es einfach mal mit Intervalleinheiten. Zeitlich deutlich kürzer, bringen sie trotzdem den erwünschten Effekt, einziger Haken: deutlich anstrengender!
