Ich hoffe jeder von euch macht sich vor dem Krafttraining warm und ich hoffe noch mehr niemand macht sich auf dem Crosstrainer/Laufband/Fahrrad warm! Aufwärmen sollte spezifisch sein! Das bedeutet deine ersten Übungen sind z.B. Ausfallschritte und der Latzug? Dann solltest du auch genau diese Übungen zum Aufwärmen durchführen. 3 – 5 Wiederholungen (NICHT MEHR!) mit wenig Gewicht und jeden Satz ein wenig mehr Gewicht, bis du bei deinem Startgewicht angekommen bist.
Beispiel: Latzug, Ziel 1. Arbeitssatz 35kg für 12 Wiederholungen
Ausfallschritte, Ziel 1. Arbeitssatz mit 12kg für 10 Wiederholungen
1. Runde
Latzug 3x 25kg
Ausfallschritte 3x jedes Beine ohne Gewicht
2. Runde
Latzug 3x 30kg
Ausfallschritte 3x jedes Beine mit 3kg in jeder Hand
3. Runde
Latzug 3x 35kg
Ausfallschritte 3x jedes Beine mit 6kg in jeder Hand
Warm Up Ende
1. Arbeitssatz
Latzug 12x 35kg
Ausfallschritte 10x jedes Beine mit 6kg in jeder Hand
Die Sätze sollten relativ zügig hintereinander weg ausgeführt werden, d.h. anders als beim Training keine 30-, 60- oder 90 Sekunden Pause.
In dem Beispiel wird außerdem mit „relativ“ hohen Wiederholungsanzahlen gearbeitet. Bei 10, 12 oder noch mehr Wiederholungen bewegt man in Relation weniger Gewicht. Es muss nicht wenig sein, manche machen auch mit 140kg 12 Kniebeugen, aber in der Relation zur Maximalkraft ist es ein deutlich weniger. Sollten in deinem Trainingsplan weniger Wiederholungen stehen z.B. 6, 4 oder sogar nur 2, solltest Du deutlich mehr Aufwärmsätze absolvieren!
Beispiel: Kniebeuge, Ziel 1. Arbeitssatz 110kg für 3 Wiederholungen
1. Runde
3x 70kg
2. Runde
3x 80kg
3. Runde
3x 90kg
4. Runde
3x 100kg
5. Runde
3x 105kg
6. Runde
1x 110kg
Warm Up Ende
1. Arbeitssatz
3x 110kg
Hinzu kommt, dass ich versuche zwischen 5 und 15 Minuten vor meinem 1. Satz in der Hocke zu sitzen.
Eine Mischung aus beidem hatte ich vor 2 Monaten bei einem Armtrainingsplan von mir.
Beispiel: Dips, Ziel 1. Arbeitssatz +45kg Zusatzgewicht für 8 Wiederholungen
Mein Warm Up dazu so wie folgt aus
1. Runde
3x Dips
2. Runde
3x Dips +10kg
3. Runde
3x Dips +17,5kg
4. Runde
3x Dips +25kg
5. Runde
3x Dips +30kg
6. Runde
3x Dips +35kg
7. Runde
3x Dips +40kg
8 Runde
2x Dips +45kg
Warm Up Ende
1. Arbeitssatz
8x Dips +45kg
Viele Aufwärmsätze, obwohl die Wiederholungszahl mit 8 gar nicht so gering ist. Auch hier spielen natürlich mehrere Faktoren eine Rolle. Direkt wenn ich ins Studio komme und die ersten Dips ohne Zusatzgewicht mache, fühlen sich die Dips nicht so an, als ob ich gleich 45kg Zusatzgewicht bewegen könnte. Ich bin a) nun mal nichtmehr der jüngste und b) einfach total kalt. Ich muss meine Muskeln und Gelenke an die Belastungen und auch an die Bewegung heranführen. Nach dem 2,3 und 4. Aufwärmsatz fühlt sich alles deutlich leichter und flüssiger an. Spaß macht das nicht, ich würde auch lieber direkt trainieren, aber das Aufwärmen zu vernachlässigen oder komplett zu streichen ist der schnellste Weg zu einer Verletzung.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass die Übungen im gleichen Tempo ausgeführt werden sollten, wie sie im Trainingsplan vorgegeben sind. Ist die Kniebeuge z.B. unten pausiert (Tempo 3210), dann sollten auch in den Warum Up Sätzen diese zwei sekündigen Pausen umgesetzt werden. Man gewöhnt sich und das Nervensystem an die Bewegungen, die gleich mit 100% Kraftaufwand ausgeführt werden sollen.
Für viele ist das Warum Up ein unnötiger und nerviger Teil des Trainings, aber weißt Du was noch nerviger ist? Verletzt sein und dann ne Weile gar nicht trainieren können, weil man zu cool für das Warm Up war. Ich würde jedem empfehlen sich vor dem Training die Zeit für ein vernünftiges Warm Up zu nehmen. Viel Erfolg beim Warm Up und dem Training!
