Klimmzüge sind eine der Königsübungen für den Oberkörper, ähnlich wie Kniebeugen und Kreuzheben für den Unterkörper. Deshalb gehören Klimmzüge bei 23+EINS auch zu den Basisübungen und werden regelmäßig in unsere Trainingspläne eingebaut, wenn denn jemand schon einen oder mehrere Klimmzüge aus dem kompletten Hang kann.
Nicht jeder schafft an Tag 1 bei 23+EINS einen Klimmzug und das ist auch gar nicht schlimm, das macht dich weder zu einem schlechten Menschen, noch bedeutet es, dass du nicht trotzdem Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren kannst – auf dem Weg zu deinem Fitnessziel und vielleicht auch zu deinem ersten Klimmzug.
Besonders bei Frauen herrscht oftmals noch zu Unrecht der Irrglaube, dass einen Klimmzug zu schaffen ein komplett utopisches Ziel darstellt. Mit den richtigen Progressionen und Kontinuität im Training schaffen wir es bei 23+EINS regelmäßig Frauen (aber auch Männer!) zu ihrem ersten Klimmzug zu begleiten und somit eines „besseren zu belehren“: es ist nämlich möglich und hier bekommst du die 23+EINS Anleitung auf dem Weg zu deinem ersten Klimmzug!
Bevor wir die ersten Schritte auf dem Weg zum „Klimmzug erlernen“ erklären, sollten wir vorab die Frage beantworten, warum Du vielleicht derzeit nicht in der Lage bist einen Klimmzug zu schaffen.
Bei 23+EINS sind wir überzeugt, dass es häufig an den folgenden zwei limitierenden Faktoren liegt:
1. Du bist (noch/aktuell) zu schwer
2. Du bist (noch/aktuell) zu schwach
Ist eigentlich ganz logisch oder? Wenn du dich an die Klimmzugstange hängst und aus eigener Kraft nicht in die oberste Position des Klimmzugs ziehen kannst, dann hast du zu wenig Kraft bzw. du bist für deine aktuelles Kraftniveau zu schwer. Indem wir beide Faktoren gleichzeitig angehen, können wir den Prozess zum ersten Klimmzug beschleunigen.
Gleichzeitig ist es auch wichtig zu erwähnen, dass sobald der Punkt „zu schwer“ der klare limitierende Faktor ist, einen Klimmzug zu schaffen, dann auch kein primäres Ziel darstellt, sondern der Fokus ganz klar darauf liegt Körperfett abzubauen und andere Meilensteine im Training zu erreichen – den Klimmzug zu erlernen ist dann eher ein mittel- oder langfristiges Ziel der Zusammenarbeit.
Beim Wort Test wird der ein oder andere schon nervös, allerdings ist es extrem wichtig deinen Leistungsstand zu definieren, denn bevor wir jetzt in die erste Phase einsteigen ist es wichtig zu wissen, wo du gerade stehst um mit der richtigen Klimmzug Progression zu beginnen. Dafür gibt es einen simplen Test, den jeder an einer Klimmzugstange durchführen kann – auch Zuhause! Nutze hierbei einen neutralen, schulterbreiten Griff – sollte dein Studio nur einen engen neutralen Griff haben nutze bitte diesen, ein zu breiter Griff erschwert den Test nur unnötig.
Du startest in der obersten Klimmzugposition*, deine Brust bzw. deine Hände sollten die Griffe berühren. Jetzt ist es deine Aufgabe deine Schulterblätter zusammen zu ziehen und dich in dieser Position bis zu 10 Sekunden oben zu halten um dich dann im Anschluss kontrolliert nach unten abzulassen, bis deine Arme wieder komplett gestreckt sind.
Weiter unten kannst zu zwei unterschiedliche Trainingspläne herunterladen, der Test entscheidet mit welcher Phase du beginnen solltest:
Trainingsvariante „Latzug“:
Ist es dir nicht möglich dich für mindestens 8 Sekunden oben zu halten und dich dann kontrolliert abzusenken, solltest du den Trainingsplan wählen, der den Latzug als primäre Rückenübung aufweist.
Trainingsvariante „Exzentrische Klimmzüge“:
Hast du den Test „geschafft“ und kannst dich also für 10 Sekunden oben zu halten und auch noch kontrolliert nach unten ablassen, dann starte mit exzentrischen Klimmzügen als Hauptübung!
*Im Idealfall drückt dich jemand in die Position oder du kletterst hoch. An die Griffe springen empfehle ich nicht, da man dadurch a) viel Kraft verliert und b) wenig Kontrolle aufgrund der schwungvollen Bewegung hat und eine kontrollierte Bewegung ist bei diesem Test entscheidend.
Bitte teste vorher deinen aktuellen Trainingsstand und entscheide anschließend welche Trainingsplan Variante für dich geeignet ist:
