Mission dickere Arme ist in vollem Gange! Zum Ende des Jahres kommt das neue Programm und nur weil sich 2017 dem Ende entgegen neigt, heißt es nicht, dass die Sache locker wird. Nachdem es letzten Monat Phase 1 gab und sich das Programm an der Heavy Light Methode orientiert hat, gibt es diesen Monat Phase 2 mit dem 6-12-25 Prinzip von Don „The Ripper“ Ross.

Um genau zu sein verwende ich eine Modifikation des 6-12-25 Prinzips. Eigentlich soll man ja Dinge, die funktionieren nicht verändern, allerdings bin ich der Meinung, dass gerade beim Armtraining eine Wiederholungszahl von 25 und das damit einhergehende niedrige Gewicht (etwa 55% deines 1er Max) nicht den gewünschten Effekt erzielt, sondern einfach nur für ein ausbrennen und unnötiges übersäuern des Muskels sorgt. Darum wird für den Bizeps Tri-Set ein Schema von 4-8-12 und für den Trizeps Teil des Trainings ein 5-10-15 Schema verwendet.

Die beiden entscheidenden Vorteile von Tri-Sets sind:

1. die Zeit unter Spannung wird verlängert

2. es werden mehr motorische Einheiten rekrutiert

Zwei wichtige Faktoren um den Muskel hypertrophieren zu lassen, denn schließlich ist das ja entscheidend für die Mission: dickere Arme!

Bevor es jetzt ans Eisen geht noch ein paar Tipps , damit du das meiste aus dem Training herausholen kannst. Vorgesehen ist es, dass Du die drei Bizeps Übungen hintereinander ausführst (mit jeweils 15s Pause dazwischen), danach eine längere Pause hast (2 Minuten) und dann einen Tri-Set für den Trizeps ausführst.

A1 – A6 (optimal)
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause – A4 – 10s Pause – A5 – 10s Pause – A6 – 120s Pause
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause – A4 – 10s Pause – A5 – 10s Pause – A6 – 120s Pause
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause – A4 – 10s Pause – A5 – 10s Pause – A6 – 120s Pause
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause – A4 – 10s Pause – A5 – 10s Pause – A6 – 120s Pause

Im Anschluss dann der zweite Satz in derselben Reihenfolge. Bis du vier Sätze durchgeführt hast. Da es je nach Fitnessstudio oder einfach nur je nach dem zu welcher Uhrzeit du gehst ein Problem sein könnte „sechs“ Stationen zu belegen kannst Du auch zuerst die vier Tri-Sets für den Bizeps und dann die vier Tri-Sets für den Trizeps durchführen.

Das ganze sieht dann folgendermaßen aus:

A1 – A3 Bizeps
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause
A1 – 10s Pause – A2 – 10s Pause – A3 – 120s Pause

B1 – B3 Trizeps
B1 – 10s Pause – B2 – 10s Pause – B3 – 120s Pause
B1 – 10s Pause – B2 – 10s Pause – B3 – 120s Pause
B1 – 10s Pause – B2 – 10s Pause – B3 – 120s Pause
B1 – 10s Pause – B2 – 10s Pause – B3 – 120s Pause

Zum Abschluss noch folgende Anmerkung: starte mit Gewichten, die zu den vorgegebenen Wiederholungszahlen passen! D.h. weder zu leicht noch zu schwer. Es ist keine Schande im Verlauf des Trainings die Gewichte zu reduzieren. Im Gegenteil! Wenn du im 4. Satz immer noch dieselben Gewichte bewegen kannst, wie im 1. dann hast du definitiv zu leicht angefangen!

Jetzt wünsche ich dir viel Spaß beim Training. Anbei findest du die Demonstrationsvideos zu jeder Übung und den Trainingsplan zum ausdrucken. Viel Spaß und Erfolg beim Training!

PS: Beachte das absteigende Tempo bei jeder Übung!

A1 | Klimmzug, schulterbreiter, supinierter Griff 5 x 6 Tempo: 4010 Pause: 10 s