Wenn mehr Leute Langhantel Nackendrücken öfter in ihre Trainingspläne integrieren würden – könnten alle mehr Gewicht beim Bankdrücken bewegen!
Nackendrücken oder auch Behind The Neck Press ist eine Übung für die Schultermuskulatur und den oberen Rücken. Sie wird häufig recht kritisch gesehen, dabei ist sie die einzige Druck-Übung, die einen positiven Einfluss auf unsere Haltung hat! Fälschlicherweise hört man oftmals, dass der Bewegungsablauf gerade hinter dem Kopf nicht „gesund“ ist, doch genau das Gegenteil ist der Fall. Nackendrücken kann als Indikator für deine Schultergesundheit herangezogen werden! Bist du beim Nackendrücken stark und kannst die Stange problemlos hinter deinem Kopf nach oben drücken ist die Wahrscheinlichkeit, dass du gesunde Schultern hast extrem hoch!
Ein weiterer Vorteil Nackendrücken in sein Training einzubauen ergibt sich aus dem Einleitungssatz: du kannst dein Gewicht beim Bankdrücken steigern. Wieso ist das so?
Bei meinen Kunden war es bisher so: in 10 von 10 Fällen war das Überkopfdrücken, die (oft sogar mit großem Abstand) schwächste Druckübung. Der Satz: eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied ist dir bekannt? Das gilt auch hier: stärkst du das schwächste Glied (dein Überkopfdrücken) sorgst du dafür, dass du beim Bankdrücken (andere Druckübung) auch wieder Fortschritte machst. Das Verhältnis sollte bei ca. 66% liegen, wenn du also 6 Wiederholungen mit 80kg beim Bankdrücken schaffst, solltest du die gleiche Wiederholungszahl mit 52,5kg beim Nackendrücken erreichen. Je weiter du von dieser Marke weg bist, desto schwächer ist dein ohnehin schon schwächstes Glied der Push-Kette.
Bei 23+EINS wird ein extrem großer Fokus auf die Übungsausführung gelegt. Mein Leitsatz ist „das Gewicht kommt ganz von alleine“. Das stimmt natürlich auch nicht ganz, man muss schon regelmäßig, hart und strukturiert trainieren, aber die Übungsausführung ist immer entscheidend, bildet die Basis und hat immer Priorität. Beim Langhantel Nackendrücken startet man immer mit der Hantel abgelegt auf dem Nacken, für die Griffbreite gilt: so eng wie möglich, so breit wie nötig – hier kann es je nach Typ und Schultermobilität Unterschiede geben. Aus diesem Punkt sollte man die Langhantel hinter und dann über den Kopf drücken bis die Arme komplett gestreckt sind, der Kopf sollte dabei aufrecht bleiben. Wem es nicht gelingt den Kopf während der Bewegung oben zu lassen, der muss a) an seiner Schultermobilität arbeiten und auf andere Schulterübungen zurückgreifen und b) bringt vielleicht einfach nicht die körperliche Basis mit, denn die Schultermobilität zu verbessern hat auch seine Grenzen – das sollte am besten ein geschulter Trainer beurteilen können.
Ich konnte dich überzeugen und du hast dich in dem Text wiedergefunden? Überkopfübungen und besonders das Langhantel Nackendrücken hast du ziemlich vernachlässigt und stellt ein Schwachpunkt bei dir dar? Dann habe ich hier genau das richtige für dich: ein Trainingsplan Beispiel, wie du in 12 Wochen über 4 Trainingsphasen dein Überkopfdrücken verbessern kannst: (aufgelistet sind jeweils NUR die A- Übungen für einen Oberkörper bzw. Ganzkörpertrainingsplan)
Phase 1
A1 Einarmiges Schulterdrücken neutral, stehend* 5x 8-10 3110 90s
A2 Klimmzug proniert 5x AMRAP 4010 90s
*die andere Hand stabilisiert dich an einem Rack oder einer Bank
Phase 2
A1 Einarmiges Schulterdrücken, neutral, halb kniend 4×7 3011 90s
A2 Klimmzug neutral, eng 4x 4-6 4012 90s
Phase 3
A1 LH Nackendrücken sitzend 5×5-7, amrap 4010 100s
A2 Klimmzug supiniert, schulterbreit 5x 3 – 5 4010 100s
Phase 4
A1 LH Nackendrücken stehend 6x 7,7,5,5,3,3 amrap 4010 120s
A2 Klimmzug neutral, schulterbreit 6x 2 -4, amrap 4010 120s
