In den meisten Fällen liegt bei Rückenschmerzen im LWS-Bereich kein struktureller Schaden zugrunde, die Muskulatur ist einfach nur zu schwach und verkümmert. Ein probates Mittel gegen Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich ist es deshalb die Muskulatur gezielt auf zu trainieren. Der Rückenstrecker ist hier ganz klar meine erste Wahl! Bei 23+EINS steht Variation im Fokus: beim Training und auch der Ernährung. Trotzdem gibt es auch immer bestimmte Konstanten in beiden Bereichen. Beim Training ist eine dieser Konstanten z. B. die Übung 45° Rückenstrecker, manchmal auch bekannt als Backextensions oder römische Liege.

Wenn du mehr als zwei Trainingspläne bei 23+EINS erhalten hast, ist die Chance extrem hoch, dass du den Rückenstrecker in irgendeiner Form in mindestens einem Trainingsplan hattest. Aber warum bin ich so ein großer Freund dieser Übung?

Vorteile vom Rückenstrecker auf einen Blick:

1. Die Übungsausführung ist sehr einfach. Dadurch eignet sich die Übung für jeden, vor allem auch für Anfänger. Auch unter Ermüdung, also am Ende eines Trainings, ist die Übung sicher ausführbar, da sie vom Bewegungsablauf so simpel ist.

2. Die Variationsmöglichkeiten sind schier unendlich. Ich gebe zu, auf den ersten Blick scheint es nicht so, dass mit dieser einen „Bank“ soviel möglich ist, schon gar nicht, wenn sich ihr Winkel nicht verstellen lässt, ist es aber doch. Bei 23+EINS werden hierfür Kurz- oder Langhanteln in unterschiedlichen Positionen genutzt, manchmal auch Bänder. Für den größten Unterschied und Variationseffekt sorgt außerdem das gewählte Tempo, auch hier sind der Fantasie nahezu keine Grenzen gesetzt! Hinzu kommt der relativ hohe Wiederholungsbereich von 6 – 25 Wiederholungen, den man für den Rückenstrecker problemlos je nach Trainingsziel nutzen kann.

Eine Auswahl der am häufigsten genutzten Tempovorgaben bei 23+EINS:
3012
2013
2011
2015
4116

Du weißt nicht, was Tempo ist? Schau mal hier!

3. Der Rückenstrecker eignet sich hervorragend um die Muskulatur in der Endkontraktion für die hintere Kette (unterer Rücken, Po, hintere Oberschenkel) aufzubauen. (Für die Damen bedeutet das: knackiger Po, Hallo!)
Neben den optischen Vorteilen ist eine starke hintere Kette außerdem die Basis für mehr Leistungsfähigkeit in verschiedensten Sportarten und hat wie keine andere Übung einen so schnellen und positiven Effekt auf die Rückengesundheit. Dem klassischen Büro Rückenschmerz kann man damit wunderbar entgegenwirken, selbst wenn es am Anfang noch Einschränkungen geben sollte, arbeitet man in einer kleineren Amplitude oder setzt den Fokus auf die exzentrische Phase der Bewegung.

Solltest du den Rückenstrecker bisher noch nicht verwenden, rate ich dir dazu ihn konstant in dein Training einzubauen. Eine Kette ist nur so stark, wie ihr schwächstes Glied und ganz häufig ist dieses schwächste Glied der Bereich im unteren Rücken.

Viel Spaß beim Training am 45° Rückenstrecker!