Was ist der wichtigste Faktor, um beim Training Fortschritte zu machen? Warum verbessern sich manche Personen konstant sowohl optisch als auch von der Leistung und andere treten irgendwie nur auf der Stelle oder verschlechtern sich sogar eher?
In diesem Fall verbirgt sich die Antwort schon in der Frage: der wichtigste Faktor ist Fortschritt, denn Training bedeutet Fortschritt.
Trainierst du schon oder bewegst du dich nur? Wie würdest du diese Aussage für dich beantworten? An dieser Stelle eine wahre Geschichte aus meiner ersten Trainerstation während meiner Zeit als Sportstudent:
Kunde X – nennen wir ihn Ralf: großer, bulliger Typ mit viel Liebe für das Thekenpersonal. Ralf trainierte 3 – 5 x pro Woche. In meinen drei Jahren bei Fitnessstudio Kette123 standen bei Ralf immer die gleichen Übungen auf dem Programm – immer! Bankdrücken, Latzug & Trizepsstrecken. Ein wenig mehr Abwechslung sowohl in der Übungsauswahl, als auch in der Einbindung von mehr Muskelgruppen hätte ihm sicherlich nicht geschadet, den Fokus für heute will ich aber auf etwas anderes setzen. Ralf hat immer mit den gleichen Gewichten trainiert und die gleiche Wiederholungsanzahl gemacht:
Bankdrücken 4 Sätze á 100 kg x 8*
Latzug 4 Sätze á 65 kg x 10*
Trizepsstrecken 4 Sätze á 35 kg x 12*
*für alle Wiederholungszahlen gilt: laut seinem Zählsystem, ich hätte die meisten Wiederholungen nicht gezählt…
Meine Frage an dich: trainiert Ralf oder bewegt er sich nur?
Meine Antwort: Ralf trainiert nicht, er bewegt sich nur. Er erzielt durch sein Training keinerlei Fortschritt, er verwendet immer dasselbe Gewicht, für die gleiche Anzahl an Wiederholungen. Damit sind seine Einheiten für mich kein Training, sondern er bewegt sich nur und genau das ist für viele Personen im Fitnessstudio das Problem: der Fokus auf Fortschritt ist nicht vorhanden. Um das Ganze besser zu verstehen folgen ein paar Beispiele, wie sich das Ganze in einem Trainingsplan darstellt:
Betrachte nun dein eigenes Training der letzten Wochen und Monate: würdest du die Eingangsfrage
„Trainierst du schon oder bewegst du dich nur?“ jetzt anders beantworten?
Wissen ist gut und kann nützlich sein, aber nur wenn es auch Anwendung im Leben findet. Nutze deine neuen Erkenntnisse und lege für dein eigenes Training den Fokus mehr auf Fortschritt. Schaffst du regelmäßig 1 – 2 Wiederholungen mehr? Kannst du dich bei den Gewichten steigern und erreichst die gleichen oder sogar mehr Wiederholungen? Dann bleib dran und mach weiter so! Auch kleine Fortschritte sind nützlich, die 1,25 kg Scheiben im Studio sollten mit zu deinen besten Freunden gehören – es muss nicht immer der 10 kg Schritt sein!
Sei dieser nerdige Typ… oder eben Hermine Granger
Um deinen Fortschritt zu dokumentieren und Plateaus oder sogar Rückschritt in deinem Training zu erkennen bin ich ein großer Freud davon jeden Satz zu notieren. Ob du dafür ein kleines Notizbuch nutzt, die Trainingspläne wie der Großteil meiner Kunden ausdruckst oder ein App verwendest das spielt keine Rolle. Wichtig ist nur, dass du alle Angaben notierst. Nur die wenigsten können sich wirklich daran erinnern ob sie mit 32,5 kg oder mit 37,5 kg letzte Woche Dienstag den 3. Satz in der vierten Übungen gemacht haben und ob es 6 oder sogar 9 Wiederholungen waren. Viele belächeln diese Herangehensweise und vor allem den Effekt zu Beginn und sehen die Dokumentation als zu aufwendig an. Jeder hat in den Pausen einen Moment Zeit um Gewicht und Wiederholungszahl für den letzten Satz zu notieren.
Dokumentiere deine Trainingseinheiten, damit du erkennen kannst, ob du dich kontinuierlich verbesserst. Bleibt Fortschritt aus oder verschlechterst du dich sogar ist es definitiv an der Zeit einen neuen Trainingsreiz zu setzen und deinen Plan zu verändern.
Ich wünsche dir jetzt viel Erfolg beim Training und denk daran: Training bedeutet Fortschritt!
Welcher Faktor neben konstantem Fortschritt außerdem entscheidend für den Erfolg meiner Kunden ist und viel zu sehr unterschätzt wird? Spaß!
