(Heil-) Fasten 2.0
Fasten ist in den letzten Jahren immer populärer geworden. Wann, wie und wieso wir es bei 23+EINS einsetzen erfährst du in dem folgenden Beitrag.
WeiterlesenEine Übung, die wir sehr gerne mit unseren Kunden verwenden – unserer Meinung nach aber generell viel zu wenig im Studioalltag in Trainingsprogrammen eingebaut wird ist das Hex Bar oder auch Trapbar Kreuzheben. Die Variante ist ein Hybrid aus klassischem Kreuzheben und Kniebeugen.
Warum ich die Übung so gerne mit meinen Kunden verwende?
Grund #1
Die Technik ist einfacher zu erlernen! Die Bewegungsamplitude beim Hex Bar Kreuzheben ist geringer. Man startet höher und umgeht dabei den tiefsten Punkt beim Kreuzheben und Kniebeugen. Beides genau die Bereiche, die für die meisten am schwierigsten (Umkehrpunkt bei der Kniebeuge, Anheben vom Boden beim Kreuzheben) und technisch am anspruchsvollsten sind.
Grund #2
Durch die Form der Hantel und die Position des Gewichts zum Körper ist es deutlich leichter aufrecht zu bleiben als beim klassischen Kreuzheben. Hier befindet sich die Stange und das Gewicht vor dem Körper, was dafür sorgt, dass die technische Komponente deutlich anspruchsvoller ist, als bei der Nutzung einer Hex Bar. Ein Vorteil der Hex Bar ist, dass die Last für den unteren Rücken geringer und gleichzeitig der Trainingseffekt für die hintere Kette aber größer als bei klassischen Kniebeugen ist, da die Übung primär die Hüftstreckung beansprucht. Auf der anderen Seite beansprucht sie die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite deutlich stärker das es beim klassischen Kreuzheben mit einer Langhantel der Fall ist. Grund dafür ist eine größere Amplitude im Kniegelenk.
Sofern dein Fitnessstudio eine Hex Bar (Trapbar) zur Verfügung hat, solltest du sie unbedingt regelmäßig in deine Trainingspläne einbauen. Du könntest Hex Bar Kreuzheben als A-Übung in deinen Trainingsplan (sowohl Unterkörper- als auch Ganzkörpertrainingsplan) integrieren und damit Kniebeugen oder klassisches Kreuzheben zeitweise ersetzen.
Beispiel:
A- oder B-Übung
Trapbar Kreuzheben – 6 Sätze à 4 – 6 Wiederholungen* mit einem 4210 Tempo und 180s Pause
*auf einen schweren Satz steigern bedeutet, dass du das Gewicht kontinuierlich bis auf einen schweren Satz (bei 6 Sätzen im Idealfall Satz 4 oder 5) mit maximal 4 Wiederholungen steigerst. Anschließend das Gewicht leicht reduzieren für dann einen oder zwei Backoff Sets.
Wenn du Inspiration für deine Trainingsplanung benötigst, lass uns gemeinsam starten:
