Willkommen zurück auf dem Weg zu deinem ersten Klimmzug. Konntest du in Phase 1 Fortschritte machen und dich verbessern? Wenn du dich an den Plan gehalten hast kann die Antwort nur Ja lauten! Im ersten Beitrag hast du nicht nur deinen ersten Trainingsplan erhalten, wir haben auch die limitierenden Faktoren herausgearbeitet warum jemand keinen Klimmzug schafft. Bevor du gleich deinen zweiten Trainingsplan inklusive Anleitung erhältst werfen wir noch einen Blick auf das allgemeine Training für einen Klimmzug. Wie sollte das Training aussehen? Klimmzüge am Gerät mit Gegengewicht, Klimmzüge mit Bändern, die immer dünner werden oder ganz viel Training am Latzug – drei Übungen, die man häufig in Fitnessstudios sieht. Aber warum sind diese Trainingsmethoden, oftmals nicht zielführend und erfolgreich auf deinem Weg zum ersten Klimmzug und wie unterscheiden sich die Methoden, die wir bei 23+EINS nutzen.
1. Klimmzug am Klimmzuggerät
An dieser Stelle möchte ich einen Aufruf starten: Sollte sich unter den Lesern jemand befinden, der seinen ersten Klimmzug alleine mit dem Training an einem Klimmzuggerät geschafft hat, möge sich diese Person bitte melden! Ich habe bisher nämlich noch nie jemanden kennengelernt, der durch das Training an diesem Gerät einen Klimmzug erlernen konnte. Ja, hin und wieder verbessert sich jemand um fünf, zehn vielleicht sogar um 20kg an diesem Gerät. Allerdings wird man hier Null Komma Null auf die gesamte Körperspannung vorbereitet, die man für einen Klimmzug benötigt. Der Aspekt der Körperspannung und Stabilisierung fällt durch die geführte Bewegung komplett weg. Nicht umsonst „klagen“ viele Kunden nach den ersten exzentrischen und/oder Klimmzugseinheiten über extremen Bauchmuskelkater, ohne eine Bauchübung im Plan – dafür sorgt die Spannung, die man benötigt um einen Klimmzug auszuführen.
2. Klimmzug mit Bändern trainieren
Ich möchte nicht ausschließen, dass das Training des Klimmzugs mit Bändern in bestimmten Situationen Sinn macht. Zum Zeitpunkt des Erlernens eines Klimmzugs jedoch meiner Meinung nach nicht. Das große Problem ist, dass das Band die Widerstandskurve der Übung nicht optimal unterstützt. Für die meisten ist gerade zu Beginn der oberste Teil der Übung der schwierigste – dort unterstützt das Band einen aber kaum. Umgekehrt hilft es im Hang, also in der untersten Position des Klimmzugs so extrem viel, weil das Band hier auf maximaler Spannung ist, dass auch in dieser Position kaum ein Trainingseffekt zu verzeichnen ist. Einen Vorteil, den das Training mit Bändern im Vergleich zu den anderen beiden Methoden bietet: man trainiert aktiv die Zugbewegung nach oben.
3. Ausschließlich den Latzug nutzen
Auch das reine Training am Latzug wird vermutlich nicht dazu führen, dass man eines Tages an die Klimmzugstange geht und wie auf magische Weise auf einmal einen Klimmzug schafft. Ein wichtiger Punkt dabei ist, dass die Bewegung eigentlich gar nicht mit einem Klimmzug gemeinsam hat. Latzug: du bewegst das Objekt und bist der feste Punkt – das Bewegungsmuster bei einem Klimmzug ist genau andersherum: du bist das bewegte Objekt, das Gerät ist der Fixpunkt. Für den Körper ist das motorisch eine komplett andere Beanspruchung. Bei 23+EINS nutzen wir es um eine Basis zu legen, für Neu- oder Wiedereinsteiger oder bei Personen, bei denen die Basiskraft einfach noch zu niedrig ist. Ziel sollte es sein mit der Zeit deutlich höhere Gewichte im Wiederholungsbereich von 6 – 10 zu verwenden um so deine Rückenmuskulatur zu kräftigen, bis der Übergang zu einem exzentrischen Klimmzug möglich ist.
Bei 23+EINS verfolgen wir folgenden Ansatz:
1. Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, ist dein Rücken zu schwach. Das müssen wir ändern und den Rücken konditionieren, d.h. auftrainieren und kräftigen.
2. Sobald du ein Basisniveau an Kraft erreicht hast (Test aus dem ersten Teil „Der Weg zu deinem ersten Klimmzug“ bestehen) setzen wir den Fokus auf exzentrisches Training mit dem eigenen Körpergewicht, Zusatzgewicht und die aktive Zugbewegung.
